ورزشهای مناسب برای بیماران پارکینسون – راهنمای کامل علمی، عملی و روزمره
مقدمه
ورزش یکی از مهمترین مؤلفههای درمان غیر دارویی بیماری پارکینسون است. پژوهشهای معتبر جهانی طی دو دهه گذشته نشان دادهاند که فعالیت بدنی نهتنها قدرت عضلات و هماهنگی حرکتی را تقویت میکند، بلکه میتواند پیشرفت علائم حرکتی و شناختی را نیز کند کند. به همین دلیل، پزشکان و فیزیوتراپیستها ورزش را بخشی جداییناپذیر از برنامه درمان بیماران پارکینسونی میدانند. در ادامه، با یک راهنمای جامع و کاربردی همراه هستید که به شما نشان میدهد چه ورزشهایی برای بیمار پارکینسونی بهترین اثر را دارند، چگونه باید انجام شوند و چه نکاتی را باید رعایت کرد.
چرا ورزش برای بیماران پارکینسون حیاتی است؟
پارکینسون ناشی از کاهش سلولهای تولیدکننده دوپامین در مغز است. دوپامین در کنترل حرکات، تعادل، انرژی و تصمیمگیری نقش اساسی دارد. ورزش میتواند:
انعطافپذیری را افزایش دهد
سرعت و کیفیت حرکت را تقویت کند
سفتی عضلات را کاهش دهد
لرزش را کنترلپذیرتر کند
خطر افتادن را کم کند
خلقوخو و انرژی را افزایش دهد
عملکرد شناختی را تثبیت کند
در برخی تحقیقات، حتی دیده شده که ورزش منظم میتواند ارتباطات عصبی مغز را تقویت کرده و فرایند تخریب عصبی را کند نماید.
چه نوع ورزشهایی برای بیماران پارکینسون مناسب هستند؟
ورزشهای مفید برای پارکینسون را میتوان در پنج گروه اصلی دستهبندی کرد:
1. ورزشهای هوازی
۲. ورزشهای قدرتی (تقویت عضلات)
3. ورزشهای تعادلی و هماهنگی
4. تمرینات کششی و انعطافپذیری
در ادامه هر دسته را کاملاً علمی و کاربردی توضیح میدهیم.
۱. ورزشهای هوازی
این ورزشها ضربان قلب را افزایش میدهند و باعث بهبود خونرسانی به مغز میشوند.
فواید برای بیمار پارکینسون:
کاهش سفتی عضلات
کنترل لرزش
بهبود خواب
افزایش انرژی
کند شدن کاهش شناخت
بهترین ورزشهای هوازی:
پیادهروی سریع (۲۰ تا ۳۰ دقیقه روزانه)
دوچرخه ثابت
شنا
تردمیل با سرعت کنترلشده
نکته مهم:
افرادی که مشکل تعادلی دارند باید هنگام پیادهروی همراه داشته باشند یا از تردمیل با دستگیره استفاده کنند.
۲. ورزشهای قدرتی
سفتی عضلات و کاهش قدرت از مشکلات اصلی بیماران پارکینسون است. تمرینات قدرتی منظم به کاهش این مشکلات کمک میکند.
تمرینات مناسب:
نشستن و برخاستن از صندلی در ۱۰ تا ۱۵ تکرار
بلند کردن وزنه سبک یا دمبلهای ۱ تا ۲ کیلویی
استفاده از کشهای ورزشی
اسکات نیمه (half squat) با کمک
فواید:
بهبود ایستادن
افزایش ظرفیت راه رفتن
کاهش خطر سقوط
بهبود عملکرد روزمره مانند گرفتن اشیا یا بلند شدن از صندلی
۳. ورزشهای تعادلی و هماهنگی
از مهمترین مشکلات بیماران پارکینسون، عدم تعادل و یخزدگی حرکتی است. تمرینات زیر بهطور مستقیم این ضعفها را کاهش میدهند.
تمرینات پیشنهادی:
ایستادن روی یک پا در کنار دیوار
راه رفتن پاشنه به پنجه
تمرینات تایچی (پیشنهاد ویژه)
حرکتهای یوگای ساده
حرکات اصلاحی مخصوص فیزیوتراپی
چرا مهماند؟
زیرا پارکینسون سیستم تعادل مرکزی را تضعیف میکند. با تقویت عضلات عمقی و بهبود هماهنگی، احتمال افتادن بسیار کمتر میشود.
۴. تمرینات کششی و انعطافپذیری
خشکی شانه، گردن و پشت بدن در بیماران پارکینسونی بسیار شایع است.
حرکات مؤثر:
کشش آرام عضلات پشت پا
کشش عضلات سینه
باز کردن شانهها
چرخش ملایم گردن
تمرین “بلند کردن دستها و باز کردن سینه”
مزایا:
کاهش درد
آسانتر شدن حرکت
جلوگیری از قوز کردن
تقویت تنفس
برنامه پیشنهادی تمرینی روزانه برای بیماران پارکینسون
این برنامه توسط بسیاری از کلینیکهای توانبخشی معتبر استفاده میشود:
روزانه:
۱۰ دقیقه راه رفتن سریع
۱۰ دقیقه تمرینهای کششی
۱۰ دقیقه تمرین قدرتی
۵ دقیقه تمرین تعادل
هفتهای ۳ بار:
تمرین هوازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
تایچی، یوگا
هفتهای ۱ تا ۲ بار:
تمرین با فیزیوتراپیست متخصص پارکینسون
ورزشهایی که بیماران پارکینسون باید با احتیاط انجام دهند.
دویدن تند
ورزشهای تماسی
کوهنوردی بدون همراه
ایروبیک شدید
پریدنهای سریع
اگر مشکلات تعادلی جدی وجود داشته باشد، خطر سقوط افزایش مییابد.
ورزش چگونه بر مغز بیمار پارکینسون اثر میگذارد؟
مطالعات تصویربرداری مغزی نشان دادهاند که ورزش:
اتصال بین نورونهای حرکتی را تقویت میکند
سطح BDNF (فاکتور رشد عصبی) را افزایش میدهد
روند تحلیلرفتگی مغزی را کند میکند
مسیرهای پشتیبان حرکت (compensatory pathways) را فعال میکند.
این اثرات دلیل علمیِ کاهش علائم با ورزش هستند.
ورزش چقدر باید ادامه پیدا کند؟
ورزش برای بیمار پارکینسون یک دوره موقت نیست؛ باید به یک سبک زندگی تبدیل شود.
حداقل زمان توصیهشده:
۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته
۲ جلسه تمرین قدرتی
تمرینات روزانه کشش و تعادل
چند اشتباه رایج بیماران پارکینسون
۱. فقط وقتی حالشان خوب است ورزش میکنند
۲. بهتنهایی ورزشهای خطرناک انجام میدهند
۳. تمرینها را درست انجام نمیدهند
۴. یک نوع ورزش را تکرار میکنند
۵. تصور میکنند ورزش جای دارو را میگیرد
ورزش مکمل درمان است، نه جایگزین آن.
ورزش در مراحل پیشرفته پارکینسون
حتی در مراحل پیشرفته نیز ورزش کاملاً ضروری است. اما باید با کمک فیزیوتراپیست و با احتیاط انجام شود:
تمرینات نشسته
تمرینات با واکر
تمرینات تنفسی
ورزشهای سبک برای جلوگیری از خشکی مفصل
هدف در این مرحله حفظ کیفیت زندگی است.
جمعبندی
ورزش یکی از مؤثرترین ابزارها برای کنترل و کاهش علائم پارکینسون است. با یک برنامه صحیح، منظم و امن، بیماران میتوانند تحرک، تعادل، روحیه و کیفیت زندگی خود را به شکل قابل توجهی بهبود دهند. ورزش نهتنها بر عضلات، بلکه بر مغز اثر مثبت دارد و حتی روند پیشرفت بیماری را کند میکند.
گردآورنده: نگار سادات حقایق
